微笑探索家

  弄清楚自己的情緒流程 ，我有感更能察覺及掌握自己的情緒起伏，也希望學會更多處理情緒的方式。在認識自身情緒的過程中我體會到， 學著看懂自己的情緒及想法，是需要有決心及有勇氣的！ 決定要正視自己的感受，願意承受所有開心與不開心的情緒，並且勇敢地直視部分令人不快或難受的內在世界。 但值得感謝的是，這一路上我們已經有許多專家陪伴引導，從他們的書籍中找到可以依循練習處理情緒的方法，不會只能盲目摸索。 我從 《黃金90秒情緒更新》 這本書裡，學到如何應對有如猛烈浪潮襲來的負面情緒，我們可以試著運用書中關鍵的 「羅森伯格情緒更新技巧」：一個決定加上八種不舒服的情緒，以及九十秒的情緒浪潮， 將不愉快轉化為真正的自由與力量，並駕馭情緒的浪潮，以活出真實的自己！ 羅森伯格情緒更新技巧 一個決定：決定全然接納 決定讓自己活在當下，「決定」是很堅定的心態，代表願意把心敞開，全然接納接下來可能出現的各種不管舒服又或難受的情緒， 明白這段認識自己的旅途中，必然會有些讓人不快的事發生，但是，我們會勇敢面對，因為那些讓我們痛苦的過程，都會帶來成長的禮物。當我們下定決心面對人生與情緒時，記得帶著對自己的慈悲與同情心，保持覺知，關注當下的狀況和體驗，並且不做任何評判，誠然地看待發生在自己身上的事，這都有助於提高覺察力及內在經驗的敏感度，讓自己越來越能讀懂情緒反應。 八種負面情緒：允許自己去感受 作者累積多年案例統整出生活中常見的不舒服情緒：悲傷、羞愧、無助、憤怒、難堪、失望、沮喪及脆弱等八種，這些情緒最讓人們覺得痛苦，也最想逃避這些情緒帶來的各種不舒服，但經歷並身處其中，是學著處理情緒最重要的步驟，因此，除了下定決心之外，還要允許自己去感受那些不舒服的情緒。 為什麼學著度過這些不舒服的情緒這麼重要？因為如果我們能覺知到所有情緒並接受它們，體驗並度過這些情緒，就能增進我們處理情緒的能力與信心，獲得情緒力量。 在面對情緒的過程中，我們會開始相信自己有能力能處理不舒服的情緒，與明白自己擁有多少情感資源（人際），我們會勇於承認需求與限制，願意開口尋求協助與真誠地接受旁人的支持，和勇敢地選擇展現脆弱，而在獲得幫助的同時，又能帶給自己信心，形成情緒力量的正增強循環。 為了要更貼近這些負面情緒，試著釐清自己最無法面對，最想逃避的是哪種感受？ 以我而言，羞愧、憤怒與沮喪讓我最難以忍受，我會轉而滑手機或看戲...

  前一篇提及，我將 《情緒解鎖》中的「RULER架構」視為情緒的鑰匙 ，也為我解開自身情緒運作的流程，架構中的每一步都是很重要的練習，但我認為要轉化為適合自己的方式及組合，才能夠實際有效運用，這也讓我發現自己練習運用技能的步驟和書裡的不太相同。 實際練習運用後，對我而言最具效果的順序是：辨別情緒發生（Recognizing）、標記情緒名稱（Labeling）、調節情緒反應（Regulating）、適切表達情緒（Expressing）及理解觸發情緒的原因（Understanding）。這一篇是要逐步解析自己的情緒如何運作。 一、辨別情緒發生、標記情緒名稱：留意當下並自我提問 《每種情緒都是天賦》書中也提及， 任何情緒都會與生理狀態相互連結反應，這是情緒產生時很明顯的徵兆，是我們能學著辨別情緒發生的初步練習， 有時可能還沒意識到情緒，身體就已經先迅速回應眼前狀況，會突然心跳加速、身體緊繃、憋住呼吸或是呼吸急促，也可能是手腳發冷。 察覺當下的身心變化，意識到有情緒正在發生，我會試著在心裡對自己提問，現在這是什麼情緒鉤住我了？ 緊張、不安或憤怒？察覺到情緒正在運作時，自我提問讓人能從旁觀角度查看發生在自己身上的事，確認答案的過程也讓自己能保持理智，有助於在情緒和行為反應之間空出點緩衝區。 重複幾回這樣發現生理變化然後自我提問的練習，就會對自己的身心如何相互影響作用比較有感，能更快地辨識並判讀出情緒類別，標註明確的情緒標籤，光是「標記」這個動作，就能讓我稍微平靜，因為搞清楚狀況，也感覺自己比較有能力可以處理。 例如當有人講話的語調或態度顯露尖銳、語帶諷刺，讓我感覺被攻擊或被蔑視時，我會先當機數秒，同時胸口和胃都會緊縮（如果是心臟緊縮，那要趕快去掛急診）、心跳加速、肩頸緊繃和身體微顫，我知道當下是我的「憤怒」在反應也夾雜面對衝突的畏懼，然後接著進入下一個階段。 二、調節情緒反應、適切表達情緒：接納感受並做出回應 延續被引發憤怒的狀況，「憤怒」正在發作時我會先深呼吸，確認憤怒等級，並繼續和自己對話，我知道生氣是因為對方踩到我的某個痛點，例如「感到不被尊重」，但很多時候當下可能無法確切知道到底被踩到哪個痛點，我只知道目前很不爽，所以我接下來想要怎麼應對這個狀況？我可以如何選擇？ 我的反應會視對方在我生命中的重要性而定，如果是不重要的人，我會練習用最冷淡的表情和最少的話回應...

  為了探索與了解自己的快樂從何而來，我從 認識各種情緒類別 開始，理解 情緒沒有好壞對錯 之分，所有情緒都有其在的必要，我們該學習的，是理解它們所傳遞的訊息，並 接納及允許自己能擁有所有情緒 。 接下來呢？ 知道自己能藉著各種情緒形容詞精準描述感受之外，我更想要看到的，是情緒如何在我身上發揮作用。當我湧現情緒的時候，我的身體會有什麼反應？我的心裡在想什麼？我能如何回應？在我身上的情緒「運作流程」是什麼模樣？ 為了理解這些問題，我們會需要時常問問自己， 「你現在感覺如何？」 如果有人這麼問你，你的答案會是什麼？是不假思索地回答「還好」結束問題，或是猶豫許久不知道該怎麼回答，還是能清楚的使用情緒詞彙表達「不太高興、悶悶不樂、挺有活力、很平靜」？ 除了藉由自我詢問的過程，觀察自己當下的狀態，提昇對於自身情緒流動的敏感度，我也從 《情緒解鎖》 中的「RULER架構」看見自己如何面對及回應我的情緒。我將「RULER」架構視為情緒的鑰匙，也為我解開自身情緒運作的流程： 辨別（Recognizing）情緒發生、理解（Understanding）觸發情緒的原因及標記（Labeling）情緒名稱，有助我們對自己及他人感受準確辨別和解碼（內在體驗），並據以適切表達（Expressing）情緒及調節（Regulating）情緒反應。 但當我實際觀察自己的情緒運作流程時，我發現有助於我緩和情緒的順序與這個架構不同，對我而言比較像是循環發生的狀態，而且有的步驟我會分組進行。 比如當我意識到自己心生不快時，我會和我自己對話，「我知道我在生氣，有多氣？是什麼原因？我可以怎麼處理？」光是辨識並確認「我在生氣」就已經能為自己緩下第一步，而進一步的自我提問則更能讓情緒反應慢下來，並告訴自己，「我想要解決問題！」 也因此，我更能藉著當下心裡的那股能量勇於開口，表達感受和想要溝通的狀況，及講清楚自己的想法，而不是只能憋在心裡罵髒話，或開口真的只罵髒話卻沒說明白到底是什麼讓人不開心。 開始能夠看懂自己的情緒運作模式之後，我感覺無形的情緒不再那麼難以捉摸，雖然有時依舊會被情緒牽著鼻子跑事後懊惱，但我 「允許自己失敗」 ，畢竟任何事都需要練習才能熟練。 取得自己的情緒鑰匙，代表我們更能掌握自身的情緒，以聆聽、學習的欲望，不論斷、不批評，不判讀對錯的態度，去理解情緒對我們，對別人是怎麼一回事，帶著科學家...

  有一陣子我討厭聽到別人說我「脾氣好、情商好、EQ好」，我知道這是稱讚之詞，但聽在我耳裡的潛台詞卻更像是「因為妳脾氣好，所以妳不可以也不能生氣」，簡直就像是情緒緊箍咒，勒得我難以喘氣也無法回嘴，不過現在如果有人這麼讚美我，我會平心靜氣微笑回應感謝。 會有被瞬間激怒的感覺，應該是我那時的現實狀態承受著一些壓力（不記得確切情形了），所以連帶情緒負荷已經接近滿載，而這樣的讚美又很常緊接著不容我說「不」的要求，還附加這種希望我至少要維持表面和氣的期待，所以更讓人覺得不合理，心裡不滿的覺得對方明知道自己提的事項並不容易又或別人不想做，所以找一個可以被強迫而且不會發脾氣的人承受，難怪當時讓我心裡生嘔。嘔自己不懂得也不敢表達意見，更嘔自己還想維持別人眼裡的「形象」。 直到我度過那段壓力期，才察覺到是我為自己安上了緊箍圈，老實說沒人逼我一定得接受某些事，我卻覺得自己「應該要」，這是性格上根深蒂固的弱點，提醒得由我自己卸下緊箍圈，改成「我可以」或是「我想要」，才能有所轉變，不再被緊箍咒所困。 有時情緒相對穩定和善的人，確實容易被身旁的人加上他們不自覺的期待，他們期望你會一直這麼溫和包容，也需要你維持這樣形象，以便在他們有狀況之際知道能找誰幫忙，可能連我們自己不知不覺也會覺得好像自己就該如此所以配合演出。 但， 做別人眼中的自己，顧及自我的好形象，都沒有比做「真實的自己」來得更重要 ，該努力學習的是讓自己真實表達，情緒能夠達到真正的平穩，而不是用這種耗損自己的方式討好別人，只為了換個好人的虛名，同樣的，我們也不該拿「脾氣好、情商好和EQ好」當做要求別人必須要展露和善或不可以有負面情緒的說詞。 懂得覺察及處理自己的情緒，不等於壓抑或委屈自己，更不代表一定要先照顧別人的感受，最重要的是要關照自己的心。我們可以選擇當個好人，但 不必是戴著緊箍圈還要逼自己笑的假好人 。 不管脾氣好、情商好、又或是EQ好，這都是代表形容一個人擁有能明確辨識並妥適地表現自身情緒的能力，不等於不能生氣、不允許自己表達意願，又或是喜怒不能形於色，而是清楚 如何用「妥當且適當」的方式表達負面情緒，懂得抒發而不是爆發，讓別人明確的知道自己的想法及界線，才能讓彼此都相互尊重，相處愉快。 現在的我，樂於觀察及學著瞭解自己的各種情緒，並學著更仔細地描述自己的情緒狀態，除了喜怒哀樂基本形容之外，還有沒有更多？比如冬陽沁...

  在我還搞不清楚憤怒、恐懼、悲傷和自卑這幾種負面情緒帶來的提示內容之前，當它們朝我直撲而來時，我總是受到很大的心靈衝擊，於是理智被憤怒燒盡、被恐懼綑綁、被悲傷淹沒，和被自卑鞭笞，不由自主地被這些情緒牽往負面行為走。 但理解了它們各自的正向提示之後，也感覺自己比較有能力在察覺並辨識出情緒發生時，想起「現在我感覺到的這個情緒，背後有什麼需要我關注的事？」和「為什麼我的情緒這麼強烈？它在告訴我什麼？」 只要心裡閃現出這樣的自我提問，就能在內心情緒與外在行為的連鎖反應之間騰出一點空間，讓理智發揮作用，即便只是瞬間的思考間隙，就足夠自己能稍加思索以何種言行回應情緒。 這便是從察覺情緒發生，到進入覺察反思的過程，也為創造出情緒與反應的緩衝區。 在「認識自己」這門人生主要必修學分課程之中，我認為「情緒」占了相當重要的篇幅，從認識情緒的種類及如何形容、引發情緒的起因、言行反應方式及事後自我療癒，都有許多延伸細節值得學習，當我們能更瞭解自己的情緒，也就更能掌握如何與自己的情緒相處。 而情緒課題中，最讓我們頭痛的往往是「負面情緒」，因為經歷它們的過程總是帶來很多不舒服，實在讓人不想面對，但 負面情緒並非只會帶來破壞，其實還具有正面的「提示作用」，提醒自己留意生命中各種不應該忽略的訊號。 所以，試著先撕掉對負面情緒的標籤，換個角度看待它們：比如 憤怒促進改變 ， 恐懼有助專注 ， 悲傷使人懂得珍惜 ，而 自卑推動自我成長 。 正負面情緒的各類形容，喜怒哀樂等等只是代表它們在情緒正負向光譜上的相對位置，有助於我們辨視情緒類別，而非定義哪種情緒是「對的或錯的；好的或不好的」。 負面情緒也像正面情緒一樣，需要被我們好好表達及抒發，我們要學的不是消滅、壓抑、忽略或逃避，而是要看懂並以適切的方式抒發及說明白， 才能好好的處理及管理自己的情緒，也讓別人更瞭解自己，這對自己，對身旁親近的人而言都是好事。 只是一直以來我們很少有正式的課程學習認識情緒，都是成人之後歷經各種人事物的衝突，才可能意會到情緒課題的重要性，從頭開始自行學習。 我曾經也迴避面對負面感受，是怕自己觸碰情緒或湧現情緒時「進退不得」，內心總有不少小劇場，描寫假設一切失控狀況的劇本，最糟的「萬一」，是我真的生氣了，搞砸一切卻又沒有能力收拾怎麼辦？所有劇本最後的結果全都指向批評有情緒的自己很糟糕。 但學習情緒課題並學著自我覺察，讓...

  我也被「自卑」困住許久，缺乏對自我的信任、受自卑感困擾的時候，會讓人覺得自己樣樣比人差，做什麼事都不對，怎麼看自己都不順眼。 直到我明白， 自卑也是很「正常」的情緒（其實所有的情緒都很正常），因為它是在提醒我，我可以更進步，並且懂得放下比較心。 二十歲時期，我很不滿意自己的外貌體態，要不覺得矮人一截，要不覺得胸扁腿短，要不就是對滿臉爛痘的皮膚狀況感到憤怒，總之，我無處不嫌，沮喪不已。 但後來我意識到，身形條件是父母先天給予的，我若不學著接受自身無法改變的部分（比如身高），我這輩子都會因為這種事感到痛苦，而我並不想如此。 所以，我開始著眼於能做的事，比如減肥、運動或看皮膚科保養，試圖改善能轉變的部分，並努力挖掘自身條件的優點，例如，矮個子不太顯老、比較好買衣服等，逐步建立對外在的自信，讓自己更喜歡自己一些。 邁入三十歲之後，我才放下對外在條件的執著，說是放下也不算準確，因為換成其他的事讓我更自卑。 我轉為擔憂自己工作反應慢顯得愚笨，害怕自己講話不討喜顯得難相處，與憂心自己不懂得變通顯得無能，諸如此類與人際互動相關，各種認為「自己不如人」的念頭緊緊纏著我，我就是覺得自己不夠好，即使我內心知道應該要學著欣賞自己，不該否定自己，但卻很難不被自卑感影響。 後來讀了 《被討厭的勇氣》 一書，我才更加認識「自卑感」的面貌，原來自卑的感受大家都有，是人性共通且必然的存在。 自卑感，往往是經由與他人比較而來，是個人「主觀的感受」但非「客觀的事實」。 若自卑感是與「理想中的自己」相比，這有時反而對於自我成長是健康與正常的刺激，因為會促使自己想要追求卓越，向「更好的自己」靠近。 但若自卑感被當成所有事的藉口成為「自卑情結」，那麼不管是過度誇張的自大、過分貶低自我，又或暴露自卑當武器，我們會變得太過期待別人給予肯定，所有的事都繞著「我不夠好」打轉，反而變得自我中心。 這才讓我看清楚「自卑感」如何影響心態， 原來是我讓自己困在與人比較的狀態下，才一直無法擺脫自卑 ：我想變得更美更好，不是為了自己，而是想贏過別人，但當發現贏不過時，又更討厭自己的不成材。 我驚覺這樣的惡性循環會腐蝕心靈，因為「比較」永無止盡，而我永遠會有「輸」的地方，我也因此認清一件事，就算別人的外貌或才能比我優異，那也不關我的事啊！ 所以，我開始學著跳脫這種迴圈，那不該是我的人生重點，我更該關注的是我的身體是否健...

  面對悲傷的經歷，身處其中時倍感心痛，等到悲傷淡去後，我才明白它為我的人生帶來很重要的提示：讓我學到 勇於表達心裡的愛，與珍惜當下。 悲傷往往與「重大失落」有關，也許是失去伴侶、親人、寵物離世又或失戀，這類與情感連結有關的沉重；也許是被迫離開職場或丟失珍藏之物，這類與自我價值或安全感來源有關的傷痛，又或是社會重大事件引起的心靈震盪。 觸發悲傷的原因很多，都讓人感受到有如心被撕裂揪扯般的疼痛，無法克制地浸潤在淚水中看不清眼前。而這些感觸，其實都在提醒我們「愛」的存在， 因為心裡有愛，才會在失去時如此難受。 當悲傷來襲時，我們常採逃避之姿，以為不去看傷口就不會覺得痛，以為迴避悲傷才能讓自己堅強。而展露悲傷是很軟弱、不成熟的行為，因為哭泣也改變不了失去的事實，所以我們否定悲傷的存在，認為悲傷的情緒很無用，不允許這樣的情緒出現，還告訴自己只要不去多想、不去觸碰就會沒事。 我曾經也如此看待悲傷，直到母親驟然離世，面對人生至痛，我無法再像以前一樣裝做看不見，在躲不掉的心碎過程中逐漸學會如何與悲傷共處，學著走過悲傷，重新調整自我。 失去母親之後，我暫停了好一陣子沒有寫每日的微笑紀錄，被悲傷籠罩的狀態下我實在無力看見生活中的亮點，我轉而閱讀悲傷療癒的書籍及藉著書寫抒發哀傷，學習面對生命裡最沉痛的失去。我不願相信她突然離開，氣自己當時不在她身旁，懊悔著以往沒能多陪她，愧疚氣惱傷心，各種難受的情緒交纏無解，理智上明白一切無法挽回，但情感層面上實在難以承受。 歷經「悲傷五階段」（否定、憤怒、討價還價、沮喪和接受），我體會到 悲傷的各階段在每個人身上作用的方式都不同，沒有制式的流程（不見得會按階段順序發生，或有的階段會反覆發生）與期程，也無法與別人的經驗相比較 ，每個人面對悲傷的方式不一樣，它壓在心裡的重量也不相同。 也正是因為如此心痛的失去讓我理解： 悲傷是愛的一部分，是愛的形式之一。 它不是「問題」，不需要擺脫或解決，也不是「疾病」，不必強求趕快復原或被救贖，它也不是一種「錯誤」的感覺，表現出痛苦更不是「失敗」的表現。 「悲傷」這種情緒是對「痛失至親」（或其他重大失去）這件事的回應，不應給予負面的評價，我們應該尊重自己的心情，允許它的存在，正視它、面對它、接受它，讓痛苦有舒展的空間。 遇到讓我們悲傷的事物，更應該溫柔地、仁慈地對待撫慰自己，因為我們本就有權利難受。 而淚水是悲...

  若說 「憤怒」的正能量 是激使我們為自己發聲，並且面對問題與改變的推力，那麼， 恐懼的正能量則是一股拉力，拉住我們暫停一下，提醒我們集中精神多觀察思考以便自我保護，並學會用愛接納自己。 「恐懼」就像是我們的心被籠罩在黑暗之中，讓人緊縮目光，雖想要離開但又無法確保接下來踏出的每一步都安全無虞，心裡隨時塞滿了不安、焦慮，或想像有各種可怕的怪物會從無光之中衝出將我們擊倒。原本恐懼是面對生存的「保護機制」，本能地提醒我們小心周遭危險，時時提高警覺，可即使現今我們已脫離隨時面臨生死難關的原始時代，它仍舊努力發揮功能。 恐懼是拉力最強的情緒 ，我覺得也是最勤勞的情緒，一開始運作就很難停下，讓我們只敢停留不敢向前，因為它會讓我們失去理智，無法判斷，放大很多讓人不安的事，容易太過保護我們。 當恐懼近在眼前，我們好似無能為力，但美國知名的自我啟發領域的作家與演說家偉恩‧戴爾博士（Dr. Wayne W. Dyer）提出了面對恐懼之道，他說， 「恐懼敲門時，愛去應門，門外空無一人」（Fear knocked on the door, Love answered, and no one was there.） ，簡短有寓意又有畫面，也帶來力量。 門外之所以空無一人，並不是因為恐懼消失了，而是我們改變了面對它的態度。當恐懼來敲門，我們可以帶著愛迎向恐懼並回應它，「謝謝你來，我知道你是在保護我，但我相信我可以面對和處理好的！」 接納恐懼的出現，就是愛它的方式 ，它就會退下，直到下次敲門才會出現，不然它會一直敲門直到你無法抵擋為止， 恐懼需要我們注意到它的存在，為的是提醒我們集中精神面對眼前的問題，只要認真看，就會明白「恐懼」帶來的並非都只是壞事。 《每種情緒都是天賦》 對於恐懼的看法是， 「感到恐懼就是示弱的想法，削弱了潛力，因為恐懼一直是為了保護與幫助我們而存在，當一個人感受到恐懼時，並不代表他們很脆弱或很堅強，而是表示他們很專注、清醒與警覺性高。當我們承認恐懼，了解恐懼的本質，並且採取行動時，就會有足夠的機智；而當我們掩蓋恐懼，或把恐懼藏到心裡某個黑暗的角落時，恐懼就會潰爛、甦醒，並自行發展。」 對應到自己的人生課題也是如此，在我決定離開近二十年的職場，展開第二人生之前，我總是忍不住設想各種糟糕的後果，被自己的想像圍困顫抖，但當我帶著對自己的信任與對實際的評估一一面對我預設的...

  經由微笑紀錄的自我觀察，讓我得以看見「情緒」作用在我身上的狀態，我開始學著瞭解情緒，並接納負面情緒的必然存在，也因此拓寬了內心世界。當我不再在心裡訓斥自己怎麼可以有負面情緒，不在負面情緒敲門時亟欲抵擋不讓它進門，轉而允許自己可以擁有各種情緒時，就已經使我覺得心裡自在許多。 以往我排斥面對負面情緒的態度，只會在難受的時候更對自己施壓，像是在逼自己必須當個「完美的人」，還要符合所有人覺得我很快樂、親切的形象（我自以為別人認為我寫微笑紀錄所以應該要是快樂專家），但那反而不是真的我，真正的我其實是有很多情緒的，而我要開始學著表達出來。 當願意面對自己的情緒，不再假裝它們不存在，而是能與它們相處且好好回應時，我們便能理解情緒傳遞的訊息，並看見自己其實有處理負面情緒的能力，會為自己帶來更多力量。 對我而言這是很重要的一課， 我的正向能量來自於看懂、接納、處理及回應自己的負面情緒，是讓我能更樂觀看待人生的關鍵。 在前文 〈從否定負面情緒到接納「完整」〉 當中我提及， 關於各類情緒，喜怒哀樂等等只是代表它們在情緒正負向光譜上的相對位置，不等於它們是「好／壞」情緒。我也藉著去認識幾種共通的負面情緒，學到它們傳遞出的正面意義。 比如 「憤怒」的情緒，是為了告訴我們：要為自己發聲，並做出改變。 「憤怒就只是憤怒。它不好，也不壞。就只是憤怒而已。你拿它怎麼辦才是重點，就跟其他事一樣。你可以拿它來建構或者破壞。就看你怎麼做選擇而已。」—美國作家吉姆‧布契（Jim Butcher） 以往我避之唯恐不及的「憤怒」，在我的想像畫面裡，像是心著火了，我會失去理智，會口不擇言，會撕裂關係，憤怒會帶來最糟糕的一切結果，所以我只要一覺得心裡有點火苗，就會想辦法趕快撲滅它、抑制它，以免一發不可收拾。 但被壓抑的火苗很難吞下消化，還讓人內傷，那種想噴火的感覺其實都是「憤怒」在振示，「有人踩到妳的界線了，妳要試著堅定立場」。 憤怒是股推力，推動我們要正視問題，為自己發聲、做出改變。 關於憤怒，在 《每種情緒都是天賦》 中如此描述， 「如果處理得當，憤怒會引導你找到更好的生活方式。在適當的狀態下，憤怒可以幫助你克服障礙、控管痛苦，並且連結勇氣。如果你曾經經歷過一種憤怒，是要挑戰你展現更堅強、更堅定的那一面，那你就會明白這是多麼強大的情緒，能夠提供你洞察力、行動力與動機的優勢。」 憤怒一直是我最不懂得如...

  我的內在之旅，上路啦！ 每天透過書寫「微笑紀錄」進行自我觀察，讓我看到自己的「情緒變化」，讓我開始深入內在，進一步藉由自我察覺，發現內心的「感受反應」。 我看到自己在生活中除了快樂、開心、愉悅之外，依舊還是不時會出現憤怒、難受與低落等各種情緒，讓我湧現不同感受。 對我而言，情緒與感受的差別在於：情緒是當下受到刺激後，我們的感性做出的回應，如果我們對自己的情緒狀態足夠熟悉的話，還能辨識出更精確的情緒名稱，比如失落夾雜憤怒、興奮與期待交織；而感受，則是情緒引出的內心主觀想法，例如，憤怒讓我感到自己的言行很糟糕，難受讓我對其他的好事視若無賭，低落讓我覺得自己對一切無能為力。 雖然我已經能夠看見自己的情緒變化，察覺某個瞬間我產生負面情緒，但卻不知道如何處理隨之而來的感受。即使我已經懂得藉由「微笑資料庫」重新召喚好心情，但我還是認為「負面情緒」不應該出現在我的生命裡。 我一直認定，有負面情緒代表我的情緒管理還做得不夠好，所以我持續找尋處理負面情緒相關的書，直到我讀了 《允許自己不快樂：勇敢悲觀、放心落淚，不再強顏歡笑的幸福練習》 ，看見書裡提及 「同時擁抱正面與負面情緒，才能使你更完整」 ，「完整」這兩個字讓我豁然開朗，原來，我可以「擁抱」負面情緒啊！ 比起「自我的完整」，更常聽到的說法是「不要追求完美」，因為完美太過遙不可及，追求完美容易使我們為了達到盡善盡美而糾結於自身的缺點，會讓人感到自卑，覺得自己不夠好。所以，我們要懂得接受自己有缺點的事實，也因此「接受自己的不完美」這個說法，還是多少會讓人有所抗拒，因為要承認自己不如理想中的那麼好並不是件容易的事。 可是，「使自己更完整」聽來則是更為包容，不管我夠不夠好，無關我完美與否，都可以是「完整」的。 正向的我加上負向的我，才會是「完整的我」，「有負向感受的我」只是我的一部分，不等於「我就是負向的」 ，理解到這一點，讓我如釋重負，我苦於自己會被負面情緒影響其實是自尋苦惱，因為人不可能沒有負面情緒，所以本來就會被影響，那是「正常」的。 我理解到正負向情緒的各類形容，喜怒哀樂等等只是代表它們在情緒正負向光譜上的相對位置，有助於我們辨視情緒類別，而非定義情緒是「對的或錯的；好的或不好的」。現在一些心理學者也已經不再以二元正負分類情緒，而是改用描述的方式，比如自在或不自在，也更為貼近。 我這才明白，其實我一直不想去看、也不...

  2013年完成「微笑紀錄 365」的挑戰後，我暫停片刻，待我回頭梳理紀錄內容， 整理出心得 之後，我就決定再繼續寫下去，因為 好處太多 啦！紀錄一日亮點已經變成我日常生活中不可或缺的部分，我也很喜歡在書寫微笑事件時帶來的愉悅，更提升我對生活的滿足感，於是我決定繼續維持這個習慣。 後來我轉為發表在 Facebook的粉絲專頁 上，內容不再只局限於讓我微笑的人事物，也包括當日對生活內容或對人生的想法及感觸，我以這樣的方式維持自我觀察的習慣，對我而言這是能持續欣賞自身生活的基本功課。 「自我觀察」讓我學會從旁觀角度留意自身言行，以及外在環境帶給我的美好，但我同時也發覺，縱使我更懂得欣賞與感謝身邊的人事物，看待生活的心態不同了，若我的快樂只依憑外界而來，哪天環境改變了，原有的人事物不同了，我是不是又要重新找尋讓我快樂的人事物？ 這感覺像是我把「快樂」寄放在別人身上，但「快樂」的開關應該在我自己身上，不論外界如何改變，我期望它像是儲存在內心的能量，以便我隨時能汲取這股能量為自己帶來力量。 而且，在自我觀察的過程中，我不只看見「快樂」，我還看到自己的其他面相。生活中既有讓我能展開笑容的片刻，也就有讓我緊抿雙唇不悅的時候，我看到自己有各種不同的反應，帶來的內心衝擊也各不相同，這讓我更感好奇，為什麼我會那樣？ 我不只想探索自己的快樂源頭，也更想弄清楚自己為什麼會有那些感受，因為我對自己的內在世界所知甚少。「我想要學會更看懂自己」，這念頭開始出現在我心裡，也驅使我展開另一段學習，我從觀察自己的外在言行，轉為觀察自己的內在活動。 我從認識「情緒」開始著手，因為自我觀察的過程中，我發現自己除了感受到快樂之外，還是不時會被負面情緒纏住，我想知道如何處理，或者有沒有辦法擺脫？除此之外，我也開始接觸心理相關的課題，因為想知道心理狀態如何影響情緒。 在自學的過程中，我針對這兩個主題隨意挑自己想看的書籍，再經由書裡提到的內容去擴充閱讀方向，其實沒有特別的學習系統，累積數年之後，我才慢慢理出自己的想法，和發現我的學習歷程，也讓我更感謝當初啟動「微笑紀錄 365」的挑戰，那是讓我更深入認識自己與更加親近自己的開端。 展開一段由外在世界走向內心自我的旅程 我將自己這些年的學習視為一段自我探索的旅程，而這趟旅途有三個階段，剛開始，書寫微笑紀錄讓我學會自我觀察，那讓我「看見自己」，看到自己怎麼應...

  挑戰完一年的微笑紀錄後，我更加擅長自我觀察，感覺就像是操控一台無人攝影機，每日從旁側拍自己的言行反應。 當我寫微笑紀錄時，在腦海裡回放拍攝內容，找尋值得記下的重點，我留意到，拍攝過程必須時常保持專注的狀態，鏡頭拍下的畫面才會寫入記憶裡，當側拍鏡頭聚焦在讓我微笑的人事物，其餘不在鏡頭內的事物自然模糊淡出，也不佔記憶空間，這讓我意識到， 要留心自己的焦點，我們關注什麼，就會更傾向記得什麼。 自我觀察的過程中，我不只看見自己，還看見與我互動的人，我做的事及我碰觸的物品，自己的生活內容得以完整呈現，也更明白自己過生活的態度，當習慣盡量保持「有意識」的狀態看待自身言行時，也會更清楚與更在意自己那當下有沒有好好說話與做出更符合我價值觀的行為。 能看到生活的全貌，讓我看待身邊人事物的想法也有所不同，從常常只看見負面事物，開始也可以看見正面事物，我看到正負兩面的事物其實都同時存在於生活裡，而且我能選擇不是只對負面事物有反應（會感到難受、生氣），也對正面事物有回應（會表達感謝、欣賞），觀察微笑除了讓我轉移關注負面的視線，還讓我擴大目光所及的層面。 我從只看到不想要的東西，看到我原本就有的東西。 我不想要「不知足」，可透過看到生活中擁有許多，學到了「已經足夠」；我不想要自己的生活「就這樣」，但透過看到帶來美好的人事物，學到了「這樣很棒」。我發覺原本生活裡已經有許多微笑存在，感恩之餘也覺得自己更加快樂。 快樂是自己的選擇，也需要具體實踐 美國倫理學家Michael Josephson寫的詩What will matter 中提到： 快樂的生活並非來自偶然，也非命中註定，而是自己的選擇（Living a life that matters doesn’t happen by accident.  It’s not a matter of circumstance but of choice.）。 當我主動觀察生活中的美好，紀錄每天的微笑亮點，把「快樂」當成優先選項，也讓我更容易感知到快樂的存在。 快樂需要具體實踐，不只是光想著我會快樂、我要快樂，而是實際去做會讓自己微笑的事。關於「快樂」的書籍相當多，有各種快樂提案，可以試著找到自己喜歡的方式並開始嘗試。 就我自身的經驗，我認為如果想要更理解自己的「快樂」，可以先從觀察自己的微笑開始，看看自己會為了什麼樣的人事物展露笑...

  2012年至2013年第一次挑戰寫365天的微笑紀錄，過後我整理出紀錄內容，獲得了三個很重要的心得： 一、留意紀錄內容的共通點，可以更主動為自己觸發微笑。 二、建立個人專屬「微笑資料庫」，明白人生優先順序。 三、重新欣賞自己的生活，更容易發現美好。 除此之外，我也重新檢視自己的生活內容，結果發現，我的工作、生活節奏及周圍的人事物實際上都並沒有太大的變化，可我看待這一切的眼光已經不一樣，覺得自己遠比一年前擁有得更多並為此感恩。 以往，我常常只放大那些不開心和不順心的事，因此感覺自己的生活「還不夠好」，直到開始練習關注生活中的微笑人事物，我的「好事雷達」變得更敏銳，我才看到，生活往往好壞事參半，不開心的時刻一定有，但不代表開心的時刻比較少。 生活中並不會「只有」不好的事，也「還有」不少好事，所以並不是生活裡的好事變多了，而是以前我將生活中的好事和順利視為理所當然。 若以「花園」來比喻生活，以前的我，就只看到花園裡刺眼的雜草和枯萎的花樹，覺得我的花園實在不夠吸引人，但經過留意微笑片刻調整目光焦點的鍛鍊，現在，我能看到花園的全景，才明白花園裡其實還包括那些原本就長得茂盛美麗的花草，可我以前只將它們當成必然的生活背景，忽略了它們的價值與存在。 當我能看到花園整體的樣貌，也就更懂得怎麼維護，我明白花園中會有必然發生的自然循環，有好事就會有壞事，是很正常的，而身為花園的主人，我能做的就是持續清理雜草和枯萎的花樹，並且繼續灌溉照顧原有的美麗花草，欣賞它們所帶來的風景，如果我想要，還能種下新的植栽，為自己變化花園的景緻，又或是為別人的花園多送上一些美麗的風景。 將快樂視為優先的選項 挑戰寫365天的微笑紀錄是我為自己訂的快樂提案。 「有時你的歡樂是微笑的泉源，但有時你的微笑也可以成為歡樂的泉源」 ，整理出自我觀察的心得及收穫後，我覺得一行禪師說的這句話是最好的結論。 我們常容易把不愉快放大且存放心上，但對於「值得開心的事物」卻標準嚴格且容易遺忘，大事固然值得喜悅，可我學到應該也要懂得為小事開心，因為 快樂生活多半都是由美好的小事堆疊而成。 早餐有一杯香味四溢的咖啡，中餐有空檔小憩，晚餐有伴侶閒談分享，生命中誘發微笑的原因必然會重覆，就只怕自己不再懂得欣賞，美好事物的價值不該因重覆發生而貶損其價值及意義，是「理所當然」的心態麻痺了原本懂得欣賞與感恩的心。 其實生活未必全然苦...

  每天書寫微笑紀錄，我記下生活中的亮點以便看清楚自己的快樂來源，除了外在的人事物帶來微笑的契機，讓我能夠建立讓自己隨時召喚笑容的資料庫，得以增強心靈免疫力之外，我也想探究自己的內在世界在這一年的自我挑戰後是否有什麼變化？這就是我的第三個收穫。 三、重新欣賞自己的生活，更容易發現美好。 為了寫微笑紀錄，我持續練習看見生活中讓人愉快的人事物，就算出國旅行也相同，我知道在陌生國度會接收到更多感官上的刺激，在每日的行程中，我察覺到自己不時都掛著微笑，因為隨時都會為新奇的發現心動，也為很多初次體驗感到驚喜，這些開心的時刻都讓我更想仔細的感受周遭環境的美麗。 回家後，我提醒自己應該也要用這樣仔細觀察的眼光看待原有的生活。在每天如常的環境中，找尋細微處的不同美麗，比如每天早晨出門我會抬頭看看天空，天氣好時雲朵會舖排成可愛的小碎花圖樣，或傍晚有時難得會看到火燒雲的通紅景象，甚至幸運捕捉到雨後短暫停留的彩虹，只要有一件這種小事，都能點亮我整天的心情，而 觀察細節這點也有助於讓我與人互動時，更容易看見別人的善意或暖心的小舉動，即使是順手而為，也能感受到對方的體貼，我能更快地看到對方的優點。 我也從一年的紀錄之中看見生活裡可能有哪些微小但美好的事物會讓人心生喜悅，例如分享、有品質的互動、投入喜愛的事物與迎向新挑戰，這使我除了 更懂得讓自己開心之外，也更明白如何營造歡樂的氣氛，讓別人和我一起微笑。當看到別人因為自己而展露笑容的同時，看到自己為別人點亮片刻的好心情，回饋到自己身上的滿足及喜悅更多，與別人一同歡笑的時光也會讓記憶變得更深刻。 除此之外，我發現自己也變得更勇敢。在原有的生活節奏中，為自己安排變化或新的挑戰可以提升趣味，但我多半還是踩在舒適圈裡嘗試，是挺愉快的沒錯，可我漸漸好奇，如果我再跨出去多一點，結果會不會更加令人興奮？ 後來我從旅行中找到踏進不適圈的機會。我個人偏好自助旅行且喜歡規劃行程，因為從收集整理資料開始，我就已經能體會到出國的趣味，不過我始終都需要找旅伴一同前往，主要是怕自己隻身應付不了旅程中的變數，一個人獨自出國對我而言本來是超過心理負荷的選項。 但在微笑紀錄快要寫滿一年之際，暑休期間我真的很想出國走走，身邊的親友又都沒空，我靈光一閃，這正是自己出國的好時機！於是決定挑比較熟悉的首爾嘗試單獨出遊，有挑戰意味但也為自己稍微減少了焦慮，先跨出一半的舒適圈。 而...

  觀察了自己365天，寫下每天讓我微笑的生活亮點，然後呢？ 回頭翻看每天的微笑日誌，我看見的不只是日常中的美好片刻，更藏有很多珍貴的資訊。整理內容的過程，讓我得以更清楚自己的生活中，是哪些人事物使我發自內心感到愉悅，我便能多靠近這些人事物，更主動地為自己觸發歡笑，這是我最初的發現。 也因為明白自己的微笑與哪些人事物有關，所以我進一步從過往紀錄的分類中，搜尋重覆出現的字眼，例如好友聚會、寵物、美食及旅行，我發現它們是我個人專屬微笑開關的關鍵字，所以我找到了讓自己快樂的實際作法，這是我的第二個收獲。 二、建立個人專屬「微笑資料庫」，明白人生優先順序。 我決定把能觸動微笑的關鍵字相關照片收存在手機中，並取名為「微笑資料庫」。為的是當我情緒不佳或想放鬆心情時，藉著翻看相片召回拍攝當時的愉快心情，回想與重要親友相處的時光、曾看過的美景、曾品嚐過的美食，不只為自己帶來動力，也能激勵自己，期許將來能創造更多美好的回憶，我也將這個資料庫視為心情感冒的藥方。 那些 微笑關鍵字，之所以關鍵，是因為它們代表的是人生裡的優先事項，擁有它們，會 為自己的人生帶來笑容與快樂。意識到它們的存在價值，都讓人更清楚，我們可以主動創造讓自己開心的情境。 所以，我會找時間與家人、朋友相聚，分享生活及新鮮事，會摸摸寵物或欣喜於有機會與小動物玩耍，會找尋新的餐廳或咖啡廳探索嘗鮮，想著下回能與誰分享美味，會努力賺錢一圓旅行夢，期待去更遠的國度過不同的生活……，做自己喜歡的事才能持續點亮生活的火花，我會把握每一個能展露微笑的當下，然後存入微笑紀錄簿裡，轉化成快樂存款。 這是運用 《改變20萬人的快樂學》 將「快樂」具體概念化的想法，我將「微笑的契機」轉化成具體呈現的目標（行為），透過確認使我們心生雀悅的事物有哪些，也能讓自己更加清楚，若想要增加自己的微笑時刻、為生活添加快樂，可以做出何種判斷及選擇。 透過每日寫微笑紀錄的刻意聚焦，我也因此得以增強「心靈免疫力」，我看見更多正向美好的人事物，但這並非代表就此能忽略負面情緒（不要害怕或認為有負面情緒就是不好的，有負面情緒很正常）。 紀錄微笑，並不會因此抵銷負面事物或負面情緒的發生，它們必然會存在，但我仍堅持留意「微笑」的主要原因，是因為它能提醒我，現實生活中並非「只有」不好的事情，不要只放大難受，而將快樂視為理所當然。 擁有能為自己帶來笑容的能力，像是多了...

  2012至2013年，我為自己創了一個自我挑戰：連續一年不間斷地觀察與紀錄每日帶給我微笑的人事物並發表在部落格上，並取名為「微笑紀錄365」。 挺過挑戰過程中的疲乏瓶頸，我對於自己能完成365天的挑戰感到相當自豪。但此刻我更想知道，除了完成挑戰的成就感之外，我從中收獲了哪些事？我是否因此有所改變？最重要的是，我是否有達到我想要的預期效果，讓自己變得更快樂，更懂得知足常樂？ 挑戰過程中，我僅是寫下一年來每一日的生活內容，但沒有梳理過當中傳達出的訊息，所以我回過頭檢視，從內容分析、內心變化及整體觀察三個角度統整出心得收穫： 一、留意紀錄內容的共通點，可以更主動為自己觸發微笑。 我的書寫內容都與身邊的人事物有關，將這三項分別整理後，就看出了各自的共通點：感謝與我相遇的人、發現更多美好的事，及更珍惜擁有的物品。 （一）人際互動帶來最多歡樂，「感激」讓人微笑。 與親人和伴侶相處時，接收他們的關愛總是讓人倍感溫暖，而當自身付出的心意被接受，看到對方因此展露微笑時，快樂的感覺也會回饋到自己身上，和生命中重要的人（包括我家貓咪）在一起，自然而然就會泛起微笑，甚至，光想到他們所做的一切就會想笑。 和朋友聚會聊天時也相同，分享彼此生活上的新鮮事、趣事，每回聚會笑得歡快總是忘了時間，又或職場上友好的同事提供協助及解惑，一同完成工作事項時，互相讚美肯定也會讓彼此心情愉悅。 包括陌生人的友善回應都能渲染出好心情，好似住家附近的早餐店老闆娘，每回她都和客人微笑道早安寒暄幾句，早晨時分每個人原本都還有些精神不濟，但離開時都會掛著微笑，她真誠的笑容帶來活力，當我也帶著微笑迎向她時，她笑說我看起來心情很好，聞言也讓我感覺自己的心情好像又更好了。 而這些來自人際互動交流的微笑紀錄，內容往往都會提及感謝。感謝他們為我做的事，感謝他們給予我很多關懷及愛，感謝他們的陪伴，我在紀錄很多感激事項的過程中，也變得擅長發現別人值得我感恩的事。 《感恩日記》 中提及： 「感恩」的意思是，我不一定有資格得到我所擁有的，但能得到它們十分幸運，懂得感恩的人會有發現新風景的眼光，以全新的眼光看待身邊的人，不要讓自己像機器一樣重複運作，才能讓新鮮空氣注入心裡。 就像和親朋好友相聚，我不會因為重複見面而覺得無趣，還是期待每回見面都有各種話題可以聊出新意，彼此能真心互動倍感愉快美好，能擁有幾段長久穩固的真誠情誼讓我覺得...

  每天，我都依循照鏡微笑、留意微笑和紀錄微笑這三個步驟進行自我觀察，也開始習慣觀察自己的生活內容，天天都有讓人愉快的片刻可留念。 不過，進行一項較長期的挑戰和新習慣的養成，無法迴避且勢必需要耐心克服的，是新鮮感遞減之後讓人無可奈何又煩悶的「停滯期」，當它來臨時，知道要如何突破瓶頸也很重要。 以往我未曾好好觀察生活中的人事物與我的互動，所以開始進行自我觀察時，即使生活如常一切照舊規律運行，還是覺得挺好發現微笑事項可寫，但持續紀錄生活小事幾個月，自我觀察更上手的同時，也開始發覺有時一整個星期都是類似的微笑情節，初始寫來的微笑紀錄感想較多，逐漸地變成流水帳式內容，條列出讓自己微笑的人事物。 原本新挑戰帶來的雀躍也日漸平穩趨緩，雖然紀錄後還是覺得一日愉快，但我留意到要動手書寫紀錄之前的期待感比以往降低，並非是不想寫，而是對寫出沒什麼變化的內容感到有些無力。 我察覺到這是「停滯期」的徵兆，而且是卡在需要實際行動的步驟，但持續紀錄正是挑戰能否繼續進行下去的關鍵作法，我尋思著如何能給自己動力撐過去，決定採取以下方法： 一、回想發起自我挑戰的動機 養成新習慣時找到動機很重要， 創造習慣的意義感與相信自己能做到也是讓人願意熬過平淡停滯的重要推力。 我的動機是想藉著快樂提案挖掘自己原有生活中的快樂從何而來，並希望從中找到讓自己更快樂的方法，既然我紀錄的不是挑戰新生活的感想，而是「原有生活」，那代表生活型態和環境不會有太大的變化，所以紀錄的人事物反覆出現也很正常，這個自我挑戰的意義在於為我的人生帶來不同的想法。 我很期待也很好奇一年之後的收穫，收集紀錄的內容必會有值得參考之處，而且我不想中途而廢，我只是不喜歡「停滯期」，所以提醒自己要有耐心度過這段時間，也自我鼓勵，相信自己會度過，會完成挑戰。 二、主動開發新變化找樂趣 《刻意練習》中提供突破瓶頸之道是嘗試新方法，「 克服障礙最理想的做法，就是以不同的方式應對 」，而能與「停滯期」抗衡的就是「有變化」，《原子習慣》中也提及，養成習慣的過程要「有趣」，才會讓人想持續下去。 不過，若為了想寫新鮮事物而大幅變動生活現狀並不在我的選項之內，所以我主動為自己安排不同的紀錄方向。 第一步，改變每日紀錄主題。 我喜好書寫紀錄，這點不因停滯期有變，只是苦於紀錄的內容讓我覺得太過平淡，我便試著給自己不同的紀錄主題，有時我僅紀錄他人給予的善意，有時...

  2012年8月，我決定展開自我挑戰，連續一年365天，每天紀錄至少一件讓我會心微笑的事，並把紀錄內容發表在部落格上以督促自己不中斷，並將紀錄文章取名為 「微笑紀錄365」 。 有別於先前的 「不抱怨運動」 只需著眼在自身的說話內容，這回改成觀察並紀錄生活當中讓我展露笑容的片刻，關注的焦點不一樣，需要重新練習。 一開始我無法在當下就意識到自己在笑，也許是不自覺的微笑應對，又或是與人互動時的歡笑，幾乎都是在笑完後好一陣子才反應過來，「欸？我剛才有笑吧」，所以起初每天晚上寫微笑紀錄時，我都會很努力的在腦海裡回想自己一整天的生活畫面，今天我遇見誰？做了什麼？看到什麼？哪時候有笑？想清楚了才有辦法做紀錄。 一陣子後我發現留意微笑和留意抱怨的差異。 觸動笑容的時機往往無法事先預料，不像抱怨那般能先掌握自己即將說出不適合的話，也因此更需要刻意留心自己當下的狀態，才會意識到「這就是微笑時刻」。 而且，還必須要稍微調高自我觀察的敏銳度，才不會忽略身旁與我有連結的人事物，若是對一切放空無感，我們便不會記得自己經歷了什麼，要能察覺自身反應，還要能觀察到身邊各種情況，才有辦法發現微笑，這應該正是「微笑紀錄」值得挑戰之處。 幾經練習之後，我將觀察並紀錄微笑事項的步驟分解如下，以便更好遵循操作養成習慣： 1照鏡微笑：每天自我提醒，維持觀察生活的意識。 早晨梳洗照鏡子時，我會送給鏡裡的自己一個笑臉，在心裡告訴自己，「我很期待今天生活中即將遇到的人事物，相信我會收集到至少一個微笑。」 這像是一種打開自我觀察模式的提示開關，而「期待」是提振心情的關鍵字，如果對生活不抱期待，就不會懷有好奇心及熱情，自然不會想多留心觀察自己或生活的內容。 給自己的笑容，是一種自我提醒及肯定。用正向的行動指令作為自己一日的開機儀式，定調整天的情緒，以期待的眼光看待身邊事物。 2留意微笑：切換視野留意反應，察覺微笑時刻。 不管是獨處又或是與人互動的時候，留心自己當下的反應，代表要有意識的看待自身言行。 可以將觀察自己的過程比擬成像是在看劇，我們從觀眾的角度看演員（這時的演員是自己）在說什麼及做什麼，從旁人的角度觀察自己。雖是有點抽象的描述，但實際練習試著拉開心理距離時，心裡會很自然冒出一些「看劇心得」。 比如，「原來我習慣性會跟著回應微笑啊」、「原來分享食物或禮物會讓彼此有更多開心的互動」，當心裡出現這般帶著「...

  認真練習 「不抱怨運動」 ，讓我比起以往更留意自身的言行表現，把時間及注意力放在「解決問題」上，使用正面的言詞，而不是花時間找別人埋怨，或是抱怨別人如何讓我不開心。 「不抱怨」讓我學到， 不要只關注外在環境帶來的影響，減少因抱怨而起的負面情緒。 我原本認為自己對人生的空虛感只是無病呻吟，明明一切都挺好，我卻不知足，沒事找事抱怨人生無聊、工作無趣，做什麼事都提不起勁，所以我想著用「不抱怨」來抵消「抱怨」。 但，即使我花心力學習控制負面言行、排解不快，以為處理掉「抱怨」也會連帶消解我對生活空虛的埋怨，結果卻還是覺得不對勁。我依舊不知道內心的空虛感從何而來，還是沒有化解我心裡頭覺得「自己的人生還少了點什麼」的疑惑。 我接下來該怎麼辦呢？ 「人生好像還少了什麼」，但那個「什麼」到底是什麼？這實在是有如繞口令般的大哉問。 我依舊認為這個問題是我對現況「不知足」，所以我想試著再找出會引發「不知足」的原因，然後再依循用「不抱怨」解決「抱怨」的方式應對，或許我可以用刪去法來一一排解問題。 在我仍苦思下一個有待處理的因素時，突然自己與其一直鑽「不知足」的牛角尖，不如試著換個角度提問看看，比如…… 「怎麼做才會讓我感覺知足」 會更直截了當些？ 當這個念頭一浮現，瞬間覺得自己這才問對了問題，是啊！我的人生不應該只是被動地等著排除問題而已， 對我而言真正重要和我需要知道的，根本不是如何解決不知足，而是如何去過我想要的知足人生和快樂生活才對呀！ 我繼續腦力激盪自問自答，那，對我而言，「知足」代表什麼？知足是「知道自己擁有的已經足夠不多貪求」，那，怎麼樣才會知道自己是「知足」的？我首先想到的是成語「知足常樂」，知足的人會是快樂的人（欸是的，我當時的邏輯就這麼直觀），我再接著問自己，那，我快樂嗎？ 「我應該……沒有不快樂吧？」 我對自己心底冒出來的回答感到驚訝，沒想到我居然講不出「我是快樂的」，而且還用不確定且雙重否定的方式來迴避，再認真仔細想過，我依舊無法肯定回答自己是快樂的。 這……難道我本來不快樂嗎？我倍感詫異。 我從沒特別想過自己快不快樂，雖然並不覺得自己活得很厭世或覺得人生哪部分讓我很不愉快，但似乎也說不上「快樂」，頂多覺得「就這樣」。 我好像看到心裡的自己兩手一攤，展露無奈的神情撇撇嘴說著：「不好也不壞，還不錯，就這樣」，和我看待自己生活上的一切是同樣的態度。「就這樣」基...

   「不抱怨運動」又或稱紫手環運動，在2009年左右流行過一陣子，對我而言，有意識地留意自己說出口的話只是開端，藉著這項心靈活動，提高對自身觀察的靈敏度，我開始一併看見與話語有關的生活細節，比如與人互動的過程和自己內心的想法。 練習幾個月後，我已經可以持續幾天不抱怨或說閒話，不像先前會想說他人的事，會更注意自己使用的字眼，對周遭的氛圍感受也變得敏銳，當我發現別人的話題轉向抱怨時，我便保持沉默或找理由離開，而且也因為我在網路平台上宣告我在進行「不抱怨運動」，或多或少也阻絕了一些來找我抱怨和吐苦水的人。 現實生活與網路世界，我主動做出選擇後，有感不再聽到或看到如同以往那麼多的抱怨、批評和閒話，雖然是損失了一些人際往來，但我卻覺得這也有助於我清理人際，心裡輕鬆許多。 雖然已經意識到自己的行為與改變的好處，但一遇到難受的狀況，還是會被原有慣性拉回舊模式破功。我忍不住找朋友抱怨、批評和背後談論，越談越情緒激昂，發洩得相當過癮，即使清楚自己正在拋出負面言論，但是因為心裡不舒坦，覺得這麼做能獲得抒發與安慰，還是控制不住放任自己。 但恢復平靜後心裡明白知道，就算罵得再痛快，問題還是沒有解決，只是暫時被擱在一邊，我終究還是得面對，也許這回因為害怕衝突選擇迴避，找朋友罵完以為紓解了，可心裡還是憋著股悶氣，若不學著處理，下回再發生同樣的事，或許我又會再受挫一次，再次被引起的不快會更加擴大，可能反而會把所有舊帳的憤怒一次累積爆發，更會造成不好的後果。 這樣的狀況也讓我看見了「抱怨」的運作模式，有時向人抱怨，不只是想獲得幫助、安慰，還甚至是想把責任推到別人身上，讓自己逃避承擔某些事，一回兩回達到目的後，就會開始習慣以抱怨去換取關注和做為推卸手段，日久便成為惡性循環。 就像每個人身邊都會有這樣的朋友，抱怨情人，老說著想分手；抱怨工作，老提著要辭職，好像每個人都在和他作對，可是，抱怨情人的人，有時候並沒有直接與情人好好溝通，嘗試解決問題，如果情人真的很糟糕差勁，那又為什麼不分手呢？抱怨工作的人，常是對工作分配不滿、對上司同事不滿，可是卻沒有想辦法把問題反應出來，只怪別人欺負自己善良，又有沒有試過為自己發聲呢？ 常常拋出怨氣的人，漸漸地會讓人想迴避接觸，因為每回談話都會讓另一方承受很多負面情緒，他把很糟的情緒丟給他人，並期望別人次次回應安慰又或是鼓勵，這種互動既產生壓力也磨損情...

  生活中的一切都算得上「不錯」，我卻總覺得「還是少了點什麼」。這種無以名狀的空虛感在別人眼裡看來一定太過無聊，也是太過奢侈的煩惱。起初我對於自己這般不知足感到罪惡，認為自己無病呻吟愛抱怨，別人的生活問題都比我的事難解多了，我怎好意思拿這種空泛的問題和誰多提，即使它一直卡在心裡。 後來，聽到同事隨口說起「不抱怨運動」（或稱紫手環運動，2009年流行過一陣子），隔沒幾天又發現慣去的部落格作者也參與這項心靈運動，陸續看到不少人分享相關資訊，這種巧合讓我產生好奇。 不過是練習「不抱怨」而已，真能改變生活嗎？那我也來試試看好了。我心想或許是因為自己太愛抱怨所以才學不會知足，如果我想擺脫苦惱，就必須要有所行動，不然永遠卡在困惑裡，從「不抱怨」著手應該是個不錯的開始。 「不抱怨運動」以 《不抱怨的世界》 隨書附贈的紫色手環做為自律的提醒工具，當發現自己正在抱怨、批評或講別人閒話時，就要將紫手環換手戴，並期許讓紫手環留在同隻手腕上達21天以上為目標（書中引用行為心理學研究，認為養成習慣需要至少21天），經由實體物件紫手環及換手環的動作，讓人有意識地明確察覺自身行為，學習留意並管控自己的言行，主動停止及遠離因抱怨、批評與講閒話引起的負面情緒，藉此變得正向快樂。 21天就能有效果？感覺很快就能收獲成效，於是我戴上紫手環，和交情較好的兩三個同事約好一起進行這項心靈運動。這也是我第一次嘗試「自我觀察」，本來覺得留心自己的說話內容及行為應該不難，畢竟講話會經過大腦思考，耳朵也隨時聽得到，但沒想到我們常是被對方提醒才驚覺自己方才在抱怨或批評。 我這才知道，察覺自身言行其實不如想像中簡單。我們並未如自己所以為，會認真去想、去聽自己說的每一句話，常常只是不假思索隨意脫口說出，更不會留意自己說了些什麼，我著實高估自己「有意識」的程度。有此認知後，經過幾個星期刻意且認真的注意自身言行和換手環的過程，我逐漸有感換手環的頻率稍稍降低（從每天換好幾次進步到一天只換一兩次）。 也因為開始意識到自己的說話內容，我發覺在抱怨、批評和講閒話三者當中，說閒話與批評是讓我頻繁換手環的原因。我這才看清楚自己在工作環境中，會透過在背後說誰的閒話或批評誰做事很糟的方式與人產生連結，不過這在同溫層裡常是無感的，可能還樂在其中，像是不成文的交際與發洩方式，當下也許知道講那些刻薄訕笑的話不好，但往往管不住嘴巴。 察覺到常...

  40歲過後，因離職又碰巧加上疫情衝擊，我看似不得不停下了一年的腳步，現在回過頭看，感謝這種全然空白還看不清前路的狀態，讓我只能學著如何把「當下」的每一天過好，我認真地投入在我想做的事情當中，獲得了很多與自己的相處的時間，也重新認識自己，然後開始學著自我改版。 人生中最需要花時間學習的課題是什麼？認識自己。 人生中最重要且必須學習的課題是什麼？愛自己。 這兩項人生中舉足輕重的關鍵課題都無法只靠他人指導或閱讀習得，更得要「親身實踐」。透過自身體驗才能獲得專屬於自己的智慧，我摸索實踐了約莫十年，目前還在路上。現在我會說「認識自己」與「愛自己」是至關重要的人生課題，但曾經我也不放在心上，或說根本沒意識到它們的存在，更別說投注時間與心力去關注這兩個課題。 自小排行老么的我倍受父母疼愛，他們對我未曾有過於嚴格的要求，我也還算得上是個乖孩子，沒讓爸媽太過操心，讀書選科系，又或是出社會工作，大多都聽長輩的建議做決定，除了戀愛對象是我自己找的之外，其餘的事我認為既然自己沒別的想法，那照做也無妨，而且按父母的意見去做能讓他們開心與放心，那就是身為女兒應該要做的事。 如此一路走來，我自認生活中的一切都算得上「不錯」，有不錯的伴侶、不錯的工作，不錯的生活品質和人際關係，但這種都「只是」不錯的評價感覺好像有點差強人意，讓人產生「還是少了點什麼」的空虛感。 不過我不以為意，雖說我對自己的生活說不上喜歡不喜歡，但「長大」應該就是這樣吧？只要生活品質還可以，不必為錢煩惱，又沒有特別傷神的煩心事，按著固定工作的生活節奏賺錢過日子就好了，還有什麼好多想的，大家不都是如此嗎？ 下班後有空就追劇，有靈感就寫寫部落格，安排假期出國旅遊又或是學些週末課程，為自己找些小確幸，我自認為把生活過得挺好的，因為做這些事的當下真的很開心，但一陣子後依舊覺得人生很無趣，一直找各類課程學習，也不時和另一半嚷嚷著想換工作帶來新轉變，可是當他認真問我想換什麼樣的工作時，我又馬上退縮，說原本的工作薪水福利都好、上班時間固定，壓力不會太大等等，找了許多理由又讓自己待在原地。 那時，三十歲出頭的我，不僅無法真心認為我所擁有的已經「夠多、夠好了」，也未曾想過要怎麼好好過自己的人生，不懂得知足也不知道珍惜，只不過就是順著眼前的生活節奏茫然地活著。 只是不斷堆疊的空虛感讓我日漸愈感莫名煩躁，明明我的生活和其他人相比起來已經很不...

  過去的不能被修正，現在的只能被體驗，接下來的可以被創造。——薩古魯，印度瑜伽大師、神秘學家、詩人及作家。 「從以前到現在，你有沒有做過什麼樣足以左右人生的關鍵決定？」 我很好奇已逝的母親會怎麼回答，也很想知道若有機會知道她的答案，我又會做何反應？我能如何重新詮釋她的 人生電影 ？可惜我永遠無法得知了。 我回過頭問自己這個問題，確實有幾個關鍵的十字路口成為我人生的轉捩點，可我更想看清楚，我是否曾錯過某些重要的時機，或做錯過選擇？如果能察覺，那至少現在還來得及重新改寫再將它們編到我的人生劇本裡。 我也如此詢問身旁的朋友，他們的「關鍵決定」有換工作、結束關係、下決心跨過心裡的坎或是決定面對困難等，我繼續問，「這個決定為你的人生帶來好或不好的影響？覺得自己是做對或做錯了決定？」 多半他們都認為自己的關鍵決定為之後的人生帶來好的影響，日子過得比較開心，覺得比做決定之前更好，即使那時要做決定並不容易，但現在來看是對的決定。還有朋友告訴我，「我覺得一個正確的決定會遇到很多阻礙，但堅持下去結果就會是美好的」，獲得這種體會必然是已經走過了一段辛苦。 朋友們的回答都讓我十分感謝自己身處在「正向同溫層」裡，不過也有朋友懊惱自己做錯了決定，放棄了某些事、錯過了好時機等，目前還在承受後果，我聽著並祝福他們能很快重新來過，也感謝他們願意告訴我。 最後我問，「那你喜歡現在的生活嗎？」不過，在他們回答之前，其實我已經知道答案。 我一開始的提問是「左右人生的關鍵決定」，「關鍵決定」是中性的問法，每個人會主觀選擇「關鍵」代表的是好決定又或壞決定。如果回答的關鍵決定，為人生帶來好的影響，那應該會覺得自己做對了決定，也比較喜歡自己現在的生活，反之，則不那麼喜歡自己的生活，這看起來好像是很理所當然的推論，做了對的決定，帶來更好的人生，當然會喜歡現在的生活。 但，在做決定的當下我們並不知道那個決定是好壞對錯，會對之後的人生有何影響，而且自我評價其實會隨著人生際遇有變化。所以， 是因為我們喜歡「現在的」自己及生活，才會回過頭連帶覺得那些決定是對的、是好的、是值得的，肯定因為有過去的一切，才能帶來現在的美好。 因此當我知道對方把「關鍵決定」解讀為好的決定，對過去的認定也等於對現在的自己有相同的看法，我就知道他們會喜歡現在的生活，若覺得現在的自己不好，那就算曾經做了那時認為是極好的決定，現在回頭去看也會...

  母親驟逝點醒了我要珍惜與正視自己接下來的人生，我也清楚向前看不等於將她遺忘，她會一直活在我心裡。但她那句「這輩子沒有幸福過」的說法始終刺在我心頭，我為了自己沒能為她解開痛苦一事倍感愧疚，雖然我知道那不是我的責任，但我仍想理解她的痛，與想放下卡在我心裡過不去的懊悔。 她到底是用哪些標準在衡量自己的人生，才會做出「這輩子沒有幸福過」，還希望我不要活得像她一樣，這麼果決又悲痛的結論？ 我曾問她，有沒有什麼年輕時想做，但一直沒有做的事？我可以陪她去做。她沒想太久便回答我，「沒有，我也不記得了。」 在她的觀念裡，為家庭犧牲奉獻付出所有才是對的。她「應該要」當個好太太、好媽媽，與好媳婦，於是可能一再漠視去思索人生中真正想要的是什麼，到頭來也不明白自己忙碌了一輩子到底得到了什麼。或許正是這般茫然空虛讓她倍感惆悵，使她認為自己這輩子活得沒有價值。 於是我猜想，大概對她而言，人生就像一張成績單，上頭列的各項科目都以她當下認為的「幸福程度」做為分數依據，而且這張成績單就只有一個成數，沒有修改的機會。 她打下自認為的最終評分時，就算過程中有獲得成就、美好之處，到最後都不作數，她只視最終評分為人生結論。在她的成績單裡，夢想或願望清單的項目可能是空白，生兒育女、勤儉持家、技藝能力等等，或許都被她打了很低的分數，縱使她鮮少表現出與人比較的想法，但恐怕整體自評成績都離她心裡的滿分情況很遙遠，讓她覺得幾十年的人生毫無幸福之處。 如果是以「成績單」的方式看待人生，我們為自己打分數的時候其實是更加嚴苛的，常常會不自覺與他人相比，羨慕那些我們認為成績優異的人，對照過後認為自己不夠好。但是，每個人的人生樣貌本就各不相同，無從比較也不應比較，以此打分數一定失真。而我總忍不住想，我若有多點時間再和媽媽聊聊，我是不是能夠讓她對自己的人生有不同的看法？讓她明白，我們定義人生的方式，會決定自己如何看待人生，進而轉變她的人生版本？ 我認為不該以單一分數論斷人生好壞。目前的我，覺得人生像是一部紀錄長片，我是忠實紀錄一切的攝影師，同時也是紀錄片的導演、編劇及演員。 以往我可能會在和別人互動時，受到旁人的意見或指手畫腳而交出導演的位置或編寫劇本的權力，但我現在不再這麼做了，這是「我的」片子，是由「我」獨家拍攝與私人播映的紀錄長片，不對外放映所以不應該有票房壓力。主控權在我手上，我只需要用心把這部片拍得讓我自己想...

  幸福快樂的首要之道，在於一個人願意成為他自己。——伊拉斯謨斯，荷蘭人文主義思想家及神學家。 在《內向心理學》裡讀到這句話時，尤其是 「願意」 這兩字的力量，直擊靈魂深處。 「願意」，代表我有意識的選擇並決定，我要看見自己的全貌、深入認識自己的內心、喜歡自己的存在和接納自己的一切，與表現出真實的自己。這是對「成為自己」這件事說「我願意」的宣言。 賦予我自己決定權，主動積極做出抉擇，不管需要經過多少時間與學習，我都會按照自己的意願及決心，展露出自我真正的模樣，也願意承擔這個抉擇所有的責任，與承受所有後果。而幸福快樂，是在我投入做自己的過程中所衍生的產物，所以毋需將追求幸福與快樂當成人生目標，只要我們成為自己，它會自行跟上。 我原本未感受到伊拉斯謨斯這句話對人生的重要性，直到母親驟然離世。 「死亡」絕對是讓人生徹底轉變的重要關鍵之一，不管是自己走過鬼門關又或是面對摯親逝世，因為實在太痛了。當我真的看見「人生有可能瞬間結束！」這個理所當然的事實確切發生在眼前，我才驚覺，我其實一直沒有認真面對「成為自己」這件事。 如果今天就是我人生的最後一天呢？ 想到這個假設性問題，我惶恐不已，「我有好多事還沒做！」我意識到自己必須要立刻、馬上做出改變！因為我不想再浪費寶貴的時間，更不想要「繼承」我媽的人生模式。 母親在醫院急診室還未釐清狀況時，便因心臟主動脈剝離失去意識往生，最令我心碎與遺憾終身的，是當時我人在國外，無法第一時間趕至她身旁。她走後，我陸續寫下她留給我的回憶，藉由書寫抒發悲傷自我療癒，像是又與她親近一回，也讓我想起她最沉痛的感嘆。 數年前媽媽曾語重心長的向我說，「我這輩子沒有幸福過，不要活得像我一樣。」聞言我心酸錯愕，淚水上湧，苦澀緊掐住喉頭無法回應。要否定她嗎？說我認為活得像她一樣很好，可她會將長年積累的埋怨翻出來再講一遍，證明她真的活得不好；要應和她嗎？說我斷然不會活得像她一樣，那不就等於認同她這一生真的不幸福？ 那時候的我沒有能力面對她內心的傷痛，所以狼狽迴避，轉移話題。待我開始學會設下心理界限後才明白，她並非需要我否定或認同，也不是要我為她的不幸福負責，我可以做的，是試著同理她，詢問與傾聽她說這些話背後的想法，或者陪她找尋能帶來幸福感的事。只是在她離世後我才認清自己能做到的事，更感惋惜，我總覺得她心裡那些痛苦，源於她已經無法也忘了怎麼成為她自己。 我雖對她...

  Image by Kranich17 from Pixabay 我每天紀錄讓自己微笑的人事物，書寫「微笑紀錄」已近十年，觀察生活當中有趣的亮點，寫下自己的所思所得，不覺間成為我的自然反應與習慣，我亦自詡為「微笑探索家」，因為我喜愛探索與「微笑」相關的各種人生課題。 當初的起心動念，是想讓生活空白茫然的自己「更快樂」，而「笑容」是快樂的具體展現方式之一，所以我開始進行自我觀察，並且在部落格上以365倒數方式公開自我挑戰，寫下每日一微笑。 「微笑」與開心、愉悅、滿足等數種正向情緒連結，微笑的時候總是讓人感覺很好，看到別人笑，又或是自己讓別人發笑，我們也會跟著綻放笑容，微笑就是如此具有傳染力。 但其實我們很容易忽略生活中會讓人微笑的人事物，不管是與親友相聚、順利完成工作、學到新的知識，又或是與寵物互動，這些片刻我們都有可能在微笑，只是因為太過習以為常以至於沒有意識到。 當我們能察覺自己的微笑瞬間並理解為何微笑，就有能力複製和創造出相同的情境，學習及調整出相同的心境，也能藉此微調生活關注的焦點，讓自己靠近更正向的人事物，與給予自己安撫的溫暖。 越看得清自己的微笑時刻，就會越明白自己喜歡什麼、想要什麼，也越懂得生活中該做些什麼才會讓自己快樂。觀察自己的微笑，讓我們能與自己的心、自己的情緒更親近，當我們更瞭解自己，也就會更懂得怎麼善待自己。 近兩年我才深刻體會到，堅持多年寫「微笑紀錄」為我帶來這些幫助。以往我的生活平穩，這些紀錄都是錦上添花，提醒我記得感恩身旁待我好的人，喜歡自己正在做的事，與珍惜自己擁有的物品。 可四十歲過後，接連面對母親驟逝的衝擊與人生計畫卡關的困境，我的人生在這兩年之間一路跌墜至谷底。 母親過世後，我悲傷得看不見生活中有什麼美好，直到她百日之後，我才有力氣再度提筆寫「微笑紀錄」。走過療癒悲傷的一段路讓我明白，悲傷是思念的產物，我可以與悲傷共存，讓母親活在我心底，但我同時也還能活出快樂。 可沒想到又接著遇到新冠肺炎的疫情，卡住了我準備轉換第二人生，前往國外與伴侶相聚的計畫。一年多來兩人在異地各自努力撐住自己，我辭去工作隨時準備出發，卻在看不到盡頭的等待中，從很有餘裕到幾乎燒光了我的存款，深陷金錢焦慮與自我價值崩潰當中。 這時書寫成了我攀附的浮木，靈感總是在最慘的時候找上門來，我開始試著把自己這些年來經歷過的事都梳理一遍。或許，這也是我的療傷機制：...