弄清楚自己的情緒流程 ，我有感更能察覺及掌握自己的情緒起伏，也希望學會更多處理情緒的方式。在認識自身情緒的過程中我體會到， 學著看懂自己的情緒及想法，是需要有決心及有勇氣的！ 決定要正視自己的感受，願意承受所有開心與不開心的情緒，並且勇敢地直視部分令人不快或難受的內在世界。 但值得感謝的是，這一路上我們已經有許多專家陪伴引導，從他們的書籍中找到可以依循練習處理情緒的方法，不會只能盲目摸索。 我從 《黃金90秒情緒更新》 這本書裡，學到如何應對有如猛烈浪潮襲來的負面情緒，我們可以試著運用書中關鍵的 「羅森伯格情緒更新技巧」：一個決定加上八種不舒服的情緒，以及九十秒的情緒浪潮， 將不愉快轉化為真正的自由與力量，並駕馭情緒的浪潮，以活出真實的自己！ 羅森伯格情緒更新技巧 一個決定：決定全然接納 決定讓自己活在當下，「決定」是很堅定的心態，代表願意把心敞開，全然接納接下來可能出現的各種不管舒服又或難受的情緒， 明白這段認識自己的旅途中，必然會有些讓人不快的事發生，但是，我們會勇敢面對，因為那些讓我們痛苦的過程，都會帶來成長的禮物。當我們下定決心面對人生與情緒時，記得帶著對自己的慈悲與同情心，保持覺知，關注當下的狀況和體驗，並且不做任何評判，誠然地看待發生在自己身上的事，這都有助於提高覺察力及內在經驗的敏感度，讓自己越來越能讀懂情緒反應。 八種負面情緒：允許自己去感受 作者累積多年案例統整出生活中常見的不舒服情緒：悲傷、羞愧、無助、憤怒、難堪、失望、沮喪及脆弱等八種，這些情緒最讓人們覺得痛苦，也最想逃避這些情緒帶來的各種不舒服，但經歷並身處其中，是學著處理情緒最重要的步驟，因此，除了下定決心之外，還要允許自己去感受那些不舒服的情緒。 為什麼學著度過這些不舒服的情緒這麼重要？因為如果我們能覺知到所有情緒並接受它們，體驗並度過這些情緒，就能增進我們處理情緒的能力與信心，獲得情緒力量。 在面對情緒的過程中，我們會開始相信自己有能力能處理不舒服的情緒，與明白自己擁有多少情感資源（人際），我們會勇於承認需求與限制，願意開口尋求協助與真誠地接受旁人的支持，和勇敢地選擇展現脆弱，而在獲得幫助的同時，又能帶給自己信心，形成情緒力量的正增強循環。 為了要更貼近這些負面情緒，試著釐清自己最無法面對，最想逃避的是哪種感受？ 以我而言，羞愧、憤怒與沮喪讓我最難以忍受，我會轉而滑手機或看戲...
前一篇提及，我將 《情緒解鎖》中的「RULER架構」視為情緒的鑰匙 ，也為我解開自身情緒運作的流程，架構中的每一步都是很重要的練習，但我認為要轉化為適合自己的方式及組合，才能夠實際有效運用，這也讓我發現自己練習運用技能的步驟和書裡的不太相同。 實際練習運用後，對我而言最具效果的順序是：辨別情緒發生（Recognizing）、標記情緒名稱（Labeling）、調節情緒反應（Regulating）、適切表達情緒（Expressing）及理解觸發情緒的原因（Understanding）。這一篇是要逐步解析自己的情緒如何運作。 一、辨別情緒發生、標記情緒名稱：留意當下並自我提問 《每種情緒都是天賦》書中也提及， 任何情緒都會與生理狀態相互連結反應，這是情緒產生時很明顯的徵兆，是我們能學著辨別情緒發生的初步練習， 有時可能還沒意識到情緒，身體就已經先迅速回應眼前狀況，會突然心跳加速、身體緊繃、憋住呼吸或是呼吸急促，也可能是手腳發冷。 察覺當下的身心變化，意識到有情緒正在發生，我會試著在心裡對自己提問，現在這是什麼情緒鉤住我了？ 緊張、不安或憤怒？察覺到情緒正在運作時，自我提問讓人能從旁觀角度查看發生在自己身上的事，確認答案的過程也讓自己能保持理智，有助於在情緒和行為反應之間空出點緩衝區。 重複幾回這樣發現生理變化然後自我提問的練習，就會對自己的身心如何相互影響作用比較有感，能更快地辨識並判讀出情緒類別，標註明確的情緒標籤，光是「標記」這個動作，就能讓我稍微平靜，因為搞清楚狀況，也感覺自己比較有能力可以處理。 例如當有人講話的語調或態度顯露尖銳、語帶諷刺，讓我感覺被攻擊或被蔑視時，我會先當機數秒，同時胸口和胃都會緊縮（如果是心臟緊縮，那要趕快去掛急診）、心跳加速、肩頸緊繃和身體微顫，我知道當下是我的「憤怒」在反應也夾雜面對衝突的畏懼，然後接著進入下一個階段。 二、調節情緒反應、適切表達情緒：接納感受並做出回應 延續被引發憤怒的狀況，「憤怒」正在發作時我會先深呼吸，確認憤怒等級，並繼續和自己對話，我知道生氣是因為對方踩到我的某個痛點，例如「感到不被尊重」，但很多時候當下可能無法確切知道到底被踩到哪個痛點，我只知道目前很不爽，所以我接下來想要怎麼應對這個狀況？我可以如何選擇？ 我的反應會視對方在我生命中的重要性而定，如果是不重要的人，我會練習用最冷淡的表情和最少的話回應...