從微笑開始親近自己（25）：深入解析自身的情緒運作流程

 

前一篇提及，我將《情緒解鎖》中的「RULER架構」視為情緒的鑰匙，也為我解開自身情緒運作的流程，架構中的每一步都是很重要的練習，但我認為要轉化為適合自己的方式及組合，才能夠實際有效運用，這也讓我發現自己練習運用技能的步驟和書裡的不太相同。

實際練習運用後，對我而言最具效果的順序是：辨別情緒發生（Recognizing）、標記情緒名稱（Labeling）、調節情緒反應（Regulating）、適切表達情緒（Expressing）及理解觸發情緒的原因（Understanding）。這一篇是要逐步解析自己的情緒如何運作。

一、辨別情緒發生、標記情緒名稱：留意當下並自我提問

《每種情緒都是天賦》書中也提及，任何情緒都會與生理狀態相互連結反應，這是情緒產生時很明顯的徵兆，是我們能學著辨別情緒發生的初步練習，有時可能還沒意識到情緒，身體就已經先迅速回應眼前狀況，會突然心跳加速、身體緊繃、憋住呼吸或是呼吸急促，也可能是手腳發冷。

察覺當下的身心變化，意識到有情緒正在發生，我會試著在心裡對自己提問，現在這是什麼情緒鉤住我了？緊張、不安或憤怒？察覺到情緒正在運作時，自我提問讓人能從旁觀角度查看發生在自己身上的事，確認答案的過程也讓自己能保持理智，有助於在情緒和行為反應之間空出點緩衝區。

重複幾回這樣發現生理變化然後自我提問的練習，就會對自己的身心如何相互影響作用比較有感，能更快地辨識並判讀出情緒類別，標註明確的情緒標籤，光是「標記」這個動作，就能讓我稍微平靜，因為搞清楚狀況，也感覺自己比較有能力可以處理。

例如當有人講話的語調或態度顯露尖銳、語帶諷刺，讓我感覺被攻擊或被蔑視時，我會先當機數秒，同時胸口和胃都會緊縮（如果是心臟緊縮，那要趕快去掛急診）、心跳加速、肩頸緊繃和身體微顫，我知道當下是我的「憤怒」在反應也夾雜面對衝突的畏懼，然後接著進入下一個階段。

二、調節情緒反應、適切表達情緒：接納感受並做出回應

延續被引發憤怒的狀況，「憤怒」正在發作時我會先深呼吸，確認憤怒等級，並繼續和自己對話，我知道生氣是因為對方踩到我的某個痛點，例如「感到不被尊重」，但很多時候當下可能無法確切知道到底被踩到哪個痛點，我只知道目前很不爽，所以我接下來想要怎麼應對這個狀況？我可以如何選擇？

我的反應會視對方在我生命中的重要性而定，如果是不重要的人，我會練習用最冷淡的表情和最少的話回應「這話題我覺得不舒服，我先離開了」，並且迅速離開現場，我不想浪費情緒成本去溝通，如果是還想往來的人，我會先在心裡打草稿，轉化憤怒鼓勵自己把握時機趕快說出感受，並做好承擔各種結果的打算，讓對方明白那種說話方式讓我感覺不舒服，如果對方還想要繼續維持關係，就請好好說話，如果最後對方因此不想和我維持情誼，至少我也清楚表達想法了，我接納自己的情緒，不會再要自己別計較又或不能生氣。

在我做出言行反應前，我會以「看懂自己的感受」為出發點，先調整好自己的情緒，並且做好「不預設、不期待對方如何反應」的心理準備，盡量語氣平靜且勇敢地表達出想法，這看起來好像需要花很長的思考時間，但多練習幾次，意識情緒發生、覺察內心想法、做出回應，自己會越來越習慣這個由內而外的思考流程，反應速度會越來越快，雖然有時情緒難免還是衝太快，忍不住直覺回應產生失誤，但這就是學習的過程，有練習才會知道怎樣能更好。

任何情緒都有可能讓我們衝動地去傷害別人，標籤分類情緒並管控外在表現的行為，這就是培養情緒素養的過程，情緒處理及應對很少有標準答案，我們只能從自身經驗慢慢累績經驗值，學著找出適合自己的應對方案，情緒管理不是為了壓抑情緒，是為了讓自己能在當下做出更適切且事後不至於太過後悔的反應。

三、理解觸發情緒的原因：事後探究情緒痛點

引發情緒反應的事件結束後，我會回想整個過程，重點在於確認激發自己情緒的痛點是什麼，切記不要檢討、批評自己的處理方式或說過的話，知道自己的地雷在哪兒，以後才能先行預防別人踩到，或能在別人不小心踩到的時候有更好的處理方式，我不必非得引爆地雷炸得彼此粉身碎骨，事後回想能更理性看待整個過程，也是學習的好方法。

我會將「痛點」想像成「心理地雷」，它的根源常常與「恐懼」有關，而最普遍共通的恐懼是失去愛與連結，當我們被刺中最深層的畏懼，會反射性地連帶啟動憤怒、冷漠等情緒自我保護或反擊。

之所以別人語帶尖酸、諷刺會讓激起我的憤怒，表面看來是與「別人不禮貌的行為」有關，可實則是踩到我的「自卑」，當對方顯露出挑剔或暗指「妳不夠好」的語氣或態度，會讓我感到自己沒價值，踩到我內心「不夠好就不值得被愛」的深層恐懼和強烈自我厭惡，所以瞬間點燃我的怒火，讓我武裝自己的弱點。

我一直知道自己很容易被別人語帶尖酸或高傲的言詞和態度所影響，就算不是針對我，在旁邊聽著也會感覺非常不舒服，所以明白這個痛點給我很大的幫助，讓我在察覺到情況時就能提醒自己「妳的痛點被踩到了，要留意喔」。

比起前面的步驟，事後探究自己的痛點，理解情緒被觸發的原因更需要花時間深入探究，因為可能會挖到痛苦事件，所以不見得容易面對，可是一旦搞懂來龍去脈，除了知道為什麼有的事會引起自己那麼大的反應，也會連帶讓自己更清楚現在對某些事的觀點、期待與需求。

提升情緒素養降低負面情緒影響力道

辨別、標記、調節、表達及理解，每一個情緒技能都有助自己看清楚心裡的地雷和引線在哪，再思索是否有更好的處理方式，直到下一次勾起相同情緒的事件發生，又展開一次新的練習過程，事發、事中到事後，從察覺情緒到覺察內心課題，每一次練習都會讓自己更熟悉如何迅速做出符合內心感受的回應，提升情緒素養，目的是為了降低負面情緒影響我們的力道，轉化它們成為自己的力量。

對於以往沒有習慣處理且壓抑負面情緒的我而言，看到負面的自己，讓我直覺不舒服地想逃避，但當我越想只專注在正面情緒及正面自我時，其實也更有感負面情緒和負面自我如何具有影響力與破壞力，我越不想看，越不熟悉如何處理，情緒發作時我就得花更多心力與負面情緒纏鬥更久，學著面對才能讓自己越來越容易脫鉤。

雖然每次面對引發負面情緒的事件，在試著用新的模式回應之前都還是會感到緊張不安，但看到自己有能力漸漸可以學著處理情緒課題，體會到一點一滴的成長與轉變，也更有動力與更加提醒要持續練習新的應對模式。

按著《情緒解鎖》的要素，找到適合個人的順序運用在生活中，排出你的情緒運作流程，解鎖情緒運作模式，改變原有的情緒反應模組，就能提昇情緒素養的程度，也就不容易總被別人的情緒牽著走。

握好自己的情緒鑰匙，為自己的情緒負責，做情緒的主人。